Главная / Новости и Статьи / Питаемся правильно, чтобы набрать мышечную массу

Статьи

« Назад

Питаемся правильно, чтобы набрать мышечную массу  29.08.2015 02:04

Многих спортсменов заботит вопрос о том, как качественно и быстро набрать мышечную массу. Этот вопрос очень большой и объемный, т.к. набор массы зависит от нескольких факторов:

1. Правильное питание
2. 
Силовые тренировки
3. Полноценный сон

Начнем с первого пункта, который занимает 70% успеха. Самое главное, чтобы Ваш суточный рацион был наполнен достаточным количеством белков, углеводов и жиров. В период набора массы мужчине необходимо съедать белка 2-2,5 грамма на 1 кг. веса. Девушкам - примерно 1,5 грамма белка на киллограм веса. А углеводов минимум в 2 раза больше чем белка. Чем больше углеводов, тем лучше. Желательно набирать белки и углеводы из обычной еды. Яйца, молоко, творог, рыба, курица, мясо - все это даст Вам качественный белок и углеводы. Но чтобы набрать нужное количество белков и углеводов из обычной еды, требуется съедать огромное количество продуктов. Это очень трудно сделать в современном ритме жизни. Не все могут питаться 6-8 раз в сутки. Поэтому необходимо добавлять в рацион спортивное питание. 

Спортивное питание - это тоже самое, что мы получаем с обычной едой, но в концентрированном виде. Например, чтобы получить 30 гр. белка, нужно съесть 6-7 куриных яиц. Каждый день съедать такое количество яиц трудно. Эти же 30 гр. белка можно получить, съев 1 порцию высококачественного протеина. Это не значит, что спортивное питание заменит Вам весь рацион. Оно лишь дополнит его. 70-80 % белков и глеводов Вы получаете из обычной еды, а 20-30 % с помощью спортивного питания. Как правило добавляют гейнеры, протеины, аминокислоты и омега-3 жиры.

Для набора мышечной массы схема тренировок должна быть следующей:
первое время желательно заниматься 3 раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками. Тренировки должны быть с отягощениями и обязательно должны быть базовые упражнения:

  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Присядания со штангой

Важно правильно подобрать рабочий вес штанги. Необходимо делать 3-4 подхода в каждом упражнении. 8-10 повторений (большие веса и малое количество повторений). Последние 2-3 повторения необходимо делать из последних сил, либо с помощью помощника. Эменно эти 2-3 повторения дают результат. Во время тренироки желательно пить аминокислоты BCAA, а сразу после тренировки - спротеин или гейнер в зависимости от Вашей формы и целей. Через 30 минут после тренировки нужно плотно покушать.

Важное значение для строения и восстановления мышц имеет качественный сон. Рекомендуемое время непрерывного сна не менее 8 часов в ночное время суток. Так же можно устраивать тихий час в течение дня на 1,5-2 часа. Во время сна организм доставляет строительный материал для всех наших клеток мышц, органов и тканей. Желательно перед сном на ночь выпить казеина (медленный протеин), который всю ночь будет питать мышцы белком. 

Соблюдайте эти 3 основные пункта и мышечная масса быдет расти на глазах. Через месяц Вы заметите изменения в Вашем теле. Через полгода заметят Ваши близкие люди, а через год - все окружающие люди. 

С уважением к Вам, команда спортивного магазина "Стиль Жизни"!