Главная / Новости и Статьи / Три ключевых составляющих для роста новичка

Статьи

« Назад

Три ключевых составляющих для роста новичка  06.07.2017 10:53

Автор статьи: Назаров Станислав, персональный тренер Спортклуба #1

Когда новичок впервые вступает в тренажерный зал, перед этим изрядно начитавшись различных спортивных источников, и думая, что «Теперь-то уж точно у меня получится накачать мышцы за пару месяцев», пытаясь выполнить буквально все услышанные им «профессиональные» советы, но в силу своей неопытности он начинает «теряться». В результате долго перевариваемой информации у себя в голове задаётся только одним вопросом «А что мне нужно делать?»

А для этого требуются три главных составляющих:

Тренировка

Пожалуй, это тот самый фактор, без которого и не происходит, собственно говоря, сам рост мышц. Но для роста мышц важна не столько сама тренировка, сколько её прогрессия в рабочих весах. Так как тренировки для нас являются стрессом, то соответственно первой реакцией нашего организма будет адаптация к полученному стрессу и возможно к будущему. Чем больший стресс испытывают ваши мышцы, тем больший прирост мышечной массы вас ждет в ближайшем будущем. Для этого я советую каждую неделю увеличивать количество повторений в упражнениях. Например, если вы приседаете с весом в 50 кг на 8 повторений, то на следующей неделе увеличьте количество повторений до 10, а еще через неделю до 12, после чего увеличивайте ваш рабочий вес на 2,5 кг и повторите всё заново. Таким вот образом вы сможете постоянно вызывать необходимый стресс, который так важен для роста ваших мышц.

Питание

Представляю вам универсальную формулу для роста мышц (Белки 1,5-2гр; Жиры 1-0,8гр; Углеводы 4-5гр)/1кг веса тела достаточно чтобы восполнить запасы организма всеми необходимыми нутриентами. Например, если взять обычного человека весом 60кг, то суточная калорийность рациона у него должна составлять около 2000 ккал/сутки. Даже такой калорийности рациона вполне достаточно для роста мышечной массы, ну как минимум на первое время. Но для более быстрого роста мышц я всё же рекомендую увеличить вашу калорийность рациона не более чем на 20%. В противном же случаи новичок будет набирать не только мышцы, а по большей степени именно жир. Для того чтобы не набрать много жира, нужно уделять вниманию углеводному компоненту рациона. Я советую употреблять не меньше 60% углеводов с низким ГИ (Гликимический индекс), которые должны поступать на протяжении дня, а в течении 20 минут после тренировки должны поступить именно углеводы с высоким ГИ.

Сон

Не для кого не секрет, что большинство людей должны спать не менее 6, а лучше 8 часов в сутки. И все эти правила существуют отнюдь не просто так. Понятное дело, что потребность в продолжительности сна у каждого из нас разная, но если брать в пример именно культуриста, то именно ему очень важен глубокий сон. Вообще сон важен для восстановления в первую очередь нервной системы. Есть очень распространенное заблуждение, что «Нервные клетки не восстанавливаются» - это ошибочное мнение, т.к. они саморегенерируются во время глубокого сна. Иначе человечеству было бы не под силу устоять от различных каждодневных ударов судьбы. Помимо этого во время сна выделяется большое количество гормонов, таких как Соматропин (Гормон роста), Тестостерон, ИФР-1 (Инсулинободобный фактор роста) и т.д., которые нам так нужны не только для роста мускулатуры и обновления клеток, но и для сжигания подкожного жира нашего организма. Если у вас проблемы с засыпанием, то я вам советую купить добавку под названием Мелатонин. Это натуральный гормон сна вырабатываемый эпифизом головного мозга. Мелатонин способствует организации биологического ритма и нормализации ночного сна, улучшает качество сна, снижает частоту приступов головных болей, головокружений, повышает настроение. Регулярные недосыпания вредны для нашего здоровья. А если при этом человек еще и часто занимается силовыми видами спорта, то это обязательно скажется с негативной точки зрения на результатах.